Kostråd för träning match och cuper
Först har vi listat 4 tydliga råd som vi tycker är speciellt
viktiga:
FÖRE träning eller match: En riktig måltid (gärna pasta) 3-4
timmar innan + en banan/macka ca 1 timme innan. (Slarva inte med lunchen i
skolan.)
OMEDELBART (helst inom 15 min) EFTER träning eller match: banan/macka/drickyoghurt
Match eller cup TIDIGT PÅ MORGONEN: Kräver att en ordentlig
middag intages kvällen innan - gärna rikligt med pasta.
CUPDAG: Ät lite efter varje match - undvik fett. Banan/macka/drickyoghurt/pastasallad
Träna inte hungrig
Träning bryter ner muskler och efter träningen byggs musklerna
upp igen. Muskler är alltså inget konstant organ, utan det ombildas hela tiden.
Hård träning utan tillräckligt med mat kan till och med medföra minskad
muskelmassa. Därför är det viktigt att också äta något direkt efter träningen,
helst inom 15 minuter. För att en träning ska bli effektiv ska man inte träna
hungrig - det måste finnas energi att ta av för en bra träning.
Cupdag
För att göra bra matcher en hel dag är det mycket viktigt
att äta planerat. Det gäller helt enkelt att det måste finnas bränsle
(kolhydrater) för hjärna och muskler under hela dagen. Att äta som vanligt med
en rejäl lunch mitt på dagen är inte helt lyckat - man hinner bli för hungrig
och trött innan lunchen - och blir sedan för mätt och slö efter lunchen. (Men
visst, en liten lagom lunch bör också ätas, inte minst av sociala skäl.) Man
måste alltså äta lite efter varje match för att kroppens energiförråd ska räcka
en hel cupdag. Dessutom bör man undvika fett i maten en cupdag. Fettet har du
ingen nytta av till nästa match och fördröjer dessutom matsmältningen av de
kolhydrater du verkligen behöver. Det som behövs är vitt bröd, pasta och
bananer - sedan gäller det att göra det gott, pastasallad med kyckling är både
gott och fettsnålt. Redan kvällen innan bör man äta en rejäl pastamiddag och gå
och lägga sig tidigt så man är utvilad till cupdagen.
Socker
Socker är dolt i många livsmedel, exempelvis kan
frukostflingor (ex Start) snarare beskrivas som "kaksmulor".
Nyckelhålmärkning är en vägledning att välja rätt mat - men man ska inte blint
följa nyckelhålet. Nyckelhålet innebär endast att just denna produkt är mindre
onyttig än liknande produkter. Vanlig "fet" naturell (ej
nyckelhålsmärkt) yogurt är faktiskt ett bättre val än fettfri men sötad och
nyckelhålmärkt fruktyogurt. Blanda gärna frukostflingorna själv och låt barnen
vara med och välja/handla/blanda ingredienser. Före/under cuper ska man inte
äta socker, exempelvis godis, läsk, kakor och glass. Socker ger snabbt energi
som gör en pigg en kort stund, tyvärr blir man desto tröttare efteråt. Socker
minskar dessutom kroppens användning av fett som energi - och att förlora fett
som energikälla är det sista vi vill ha till nästa match.
Fett
Kroppen behöver fetter, men man ska försöka välja rätt
sorters fett. Undvika sk animaliska fetter (kött och mjölkprodukter) och de
härdade vegetabiliska fetterna (förbjudna i mat i Danmark) som ofta förekommer
i halvfabrikat - läs innehållsförteckningen på förpackningarna. Bra fett kommer
från fisk, helst fet fisk som bör ätas 2 gånger per vecka, det finns även
bordsmargarin med fiskfett (Lätt och Lagom med Omega 3). Som tumregel ska man undvika fett som är i fast form i
rumstemperatur. Rapsolja och olivolja är bra till stekning medan solrosoljan
kan användas kall till ex dressingar, observera att bl a solrosolja inte tål
värmen i stekpannan.
Frukt och grönsaker
Det vet ju alla att det är viktigt, men här kommer lite
till. Sallad, gurka och rädisor är grönsaker med i princip utan näringsvärde
(men ofarliga och goda), så de räknas inte. Fem frukt/grönsaksportioner bör
ätas varje dag varav minst en portion ska vara grönsaker eller frukt. En
portion = storleken av ätarens knutna näve.
Vatten
Under hård träning svettas man en del, inga nyheter här. Men
om vi bara dricker så mycket vi känner för så dricker vi för lite. Anledningen
till det är att kroppen är byggd för att klara av att springa ifrån det där
lejonet utan att stanna och dricka i tid och otid. Lagom verkar vara att dricka
dubbelt så mycket som man känner för och för våra barn innebär detta ungefär
1/2 liter vatten per timma vid hård träning eller match
